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上胸肌怎么练最有效最快视频(上胸肌怎么练)

大家好,我是小新,我来为大家解答以上问题。上胸肌怎么练最有效最快视频,上胸肌怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。

2、而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

3、把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。

4、大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

5、全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。

6、下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。

7、但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

8、 【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。

9、但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

10、器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。

11、在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

12、全程动作6~8次,我建议做1-3组。

13、 【胸肌外侧】:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

14、外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

15、为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。

16、在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

17、为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

18、做3组,每组使用最大重量做6~8次。

19、 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

20、 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。

21、 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。

22、屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。

23、吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。

24、稍停后,呼气落下,哑铃回原位。

25、连续做此动作,胸部要始终挺起。

26、 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。

27、 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。

28、稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

29、 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。

30、仰卧、斜卧均可。

31、 体位与卧推类似。

32、两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。

33、然后收缩脑肌,恢复预备姿势。

34、连续做此动作。

35、 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

36、 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。

37、呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。

38、连续做此动作。

39、 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。

40、为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

41、 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。

42、如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。

43、注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。

44、动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。

45、开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。

46、 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。

47、隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。

48、几个月后,再根据情况加大运动量。

49、 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。

50、 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。

51、对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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