上胸肌怎么练最有效最快视频（上胸肌怎么练）

大家好，我是小新，我来为大家解答以上问题。上胸肌怎么练最有效最快视频，上胸肌怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。

2、而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

3、把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。

4、大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

5、全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。

6、下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

7、但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

8、 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

9、但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。

10、器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

11、在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

12、全程动作6～8次，我建议做1-3组。

13、 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

14、外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

15、为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。

16、在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

17、为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

18、做3组，每组使用最大重量做6～8次。

19、 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

20、 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。

21、 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。

22、屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。

23、吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。

24、稍停后，呼气落下，哑铃回原位。

25、连续做此动作，胸部要始终挺起。

26、 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。

27、 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。

28、稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

29、 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。

30、仰卧、斜卧均可。

31、 体位与卧推类似。

32、两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。

33、然后收缩脑肌，恢复预备姿势。

34、连续做此动作。

35、 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

36、 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。

37、呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。

38、连续做此动作。

39、 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

40、为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

41、 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。

42、如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。

43、注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。

44、动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。

45、开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。

46、 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。

47、隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。

48、几个月后，再根据情况加大运动量。

49、 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。

50、 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。

51、对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。